Kann ein Schläfchen vor der Show Ihnen helfen, besser zu performen?

An arbeitsreichen Aufführungstagen nimmt sich die internationale Gastkünstlerin Joy Womack immer Zeit für eine Aktivität nach dem Unterricht und den Proben: ein Nickerchen. „Ich fühle mich gerne ausgeruht, wenn ich nachts im Rampenlicht stehen muss, und nicht am Ende des Tages“, sagt sie. „Es hilft mir, mich zu erholen und mich wieder zu konzentrieren.“

Mit ihren Ohrhörern, die auf eine geführte Meditations-App abgestimmt sind, kann sie ein Nickerchen machen, wo immer sie es braucht. „Einmal habe ich sogar ein Nickerchen auf dem Boden des Reisebusses in Sibirien gemacht“, sagt sie. „Tänzer können überall schlafen.“

Da die Forschung die Vorteile von kurzen Nickerchen am Tag aufgedeckt hat, hat sich der Ratschlag zum Powernapping stark verbreitet, und immer mehr Tänzer entscheiden sich dafür, ein Nickerchen in ihre Voraufführungsroutinen aufzunehmen. Wenn Sie sich strategisch dem Schlafen nähern, können Sie das Beste aus einem Nachmittagsschläfchen herausholen.

Die Vorteile

„Wenn Sie schlaflos sind, nimmt Ihre Aufmerksamkeit, Konzentration und Sehkraft ab“, sagt Alcibiades Rodriguez, MD, medizinischer Direktor des Comprehensive Epilepsy Center-Sleep Center bei NYU Langone Health. „Nicht nur mental, sondern auch motorisch.“

Je nachdem, wie schlaflos Sie sind, kann bereits ein 10-minütiges Nickerchen einen messbaren Leistungsschub bewirken, von erhöhter Wachsamkeit, Stimmung, kognitiver Leistung und Gedächtnis bis hin zu erhöhter Griffkraft und Sprintzeit. Ein Nickerchen zu einem regelmäßigen Teil Ihrer Routine zu machen, kann diese Vorteile weiter steigern. „Es gibt Untersuchungen, die besagen, dass normale Napper tatsächlich mehr vom Napping profitieren“, sagt Lauren McIntyre, ATC, eine klinische Spezialistin am NYU Langone’s Harkness Center for Dance Injuries. „Unsere Körper mögen Zeitpläne.“

Sowohl Rodriguez als auch McIntyre betonen, dass ein guter Nachtschlaf nicht durch ein Nickerchen bei Tag ersetzt werden kann. Aber den ganzen Schlaf in der Nacht zu bekommen, kann hart sein, räumt McIntyre ein: „Wenn Sie einen anderen Job neben der Leistung haben, oder wenn Sie bis spät in die Nacht arbeiten, könnte dieses Nickerchen möglicherweise wirklich nützlich sein.“

Wie lange sollte es dauern?

Einige Experten empfehlen, die Nickerchen unter 30 Minuten zu halten, um Schlaftrunkenheit zu vermeiden, das groggy Gefühl, das einem längeren Nickerchen folgen kann. Aber es gibt auch Vorteile, wenn man länger schläft. „Eine Studie zeigt, dass ein 45-minütiges Nickerchen, das sechs Stunden nach dem Aufwachen gemacht wird, dazu beitragen kann, die Aufmerksamkeit für weitere acht Stunden zu erhöhen“, sagt McIntyre. Mit anderen Worten, ein Darsteller, der um 9 Uhr morgens aufwacht und um 15 Uhr ein 45-minütiges Nickerchen macht, könnte bis Mitternacht gestärkt bleiben.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 am Walter Reed Army Institute of Research unterstützte die Verwendung von koffeinhaltigem Kaugummi – das in Sportgeschäften zu finden ist – um das Trübsal der Schlafträgheit schnell zu beseitigen.

Solltest du „The Coffee Nap“ versuchen?

Wenn es um kürzere Power-Naps geht, ist ein von der Forschung unterstützter und von Experten anerkannter Trend das „coffee nap“. Da es etwa 20 Minuten dauert, bis Koffein aus einem Getränk in den Körper aufgenommen wird, gibt das Trinken eines koffeinhaltigen Getränks kurz vor einem 20-minütigen Nickerchen einen doppelten Schub beim Aufwachen.

Wege zum schnelleren Einschlafen

Diese vier Strategien können Ihnen helfen, schneller zu nicken:

Folgen Sie Ihrem biologischen Rhythmus, indem Sie zwischen 14 und 17 Uhr schlafen, wenn Ihr Körper auf natürliche Weise schläfriger wird.
Kühlen Sie Ihren Körper zuerst, indem Sie eine lauwarme Dusche nehmen oder in einem kühlen Raum schlafen.
Schalten Sie das Licht aus oder verwenden Sie einen Augenschutz.
Verwenden Sie Musik, weißes Rauschen oder eine geführte Meditation, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. „Ich empfehle dringend, vor einem Nickerchen zu meditieren, um sich wieder zu konzentrieren“, sagt Womack. „Die Calm App ist mein Muss!“

Und wenn du nicht einschlafen kannst?

Wenn der Schlaf nicht kommt, zwinge ihn nicht. „Die Anstrengung, zu versuchen, zu schlafen, endet selten in einer guten Schlafsituation“, sagt McIntyre. Versuchen Sie, die Zeit als ruhigen Moment zum Entspannen, Nachdenken oder Meditieren zu nutzen. „Es hat wahrscheinlich einen Vorteil, wenn wir die Augen für uns alle schließen.“

Finden Sie heraus, was das Richtige für Sie ist

Trial-and-Error kann Ihnen helfen, Ihre ideale Nickerchenlänge und -strategie zu bestimmen – und ob ein Nickerchen vor der Leistung für Ihren Körper richtig ist. „Probieren Sie es vor dem Showtag aus“, schlägt Womack vor, „und sehen Sie, ob es etwas ist, das bei Ihnen funktioniert.“

Warum jedes Unternehmen einen Leistungspsychologen als Mitarbeiter haben sollte

Ein Tänzer kontaktierte mich einmal, weil er am Boden zerstört war, nachdem er seine Freundin mit einem anderen Mann getroffen hatte. Während er verzweifelt darüber war, die Beziehung zu beenden, war er sehr besorgt über eine große Leistung, die bevorsteht. Sie mussten einen romantischen Pas de deux tanzen. Als ich sie zusammen traf, hatte sie Angst, dass er sie fallen lassen würde, und er wollte ihr nicht liebevoll in die Augen schauen. Meine Aufgabe war es, ihnen zu helfen, Wege zu finden, Magie auf die Bühne zu bringen und ihre persönlichen Schwierigkeiten von der Bühne fernzuhalten. Am Ende tanzten sie zu begeisterten Kritiken.

Viele Tanzkompanien haben Gesundheitsteams, die sich aus Ärzten, Physiotherapeuten und Ernährungswissenschaftlern zusammensetzen. Leider haben nur wenige Leistungspsychologen auf ihrer Liste, auch wenn alle Tänzer von der Arbeit mit einem profitieren können – sie müssen keine psychische Erkrankung haben. Von den Tänzern wird erwartet, dass sie emotional ausdrucksstark und technisch hervorragend sind, so dass Spitzenleistungen nicht nur von körperlichem Training, sondern auch von mentaler Konditionierung abhängen.

Leistungspsychologen können Tänzern helfen, Bühnenangst oder Angst vor Verletzungen zu überwinden oder Kompaniemitgliedern dabei helfen, eher zu unterstützen als miteinander zu konkurrieren. Sie unterstreichen den Wert von Pre-Show-Ritualen, Meditation, Visualisierung und Exposition (wenn man Angst hat, anstatt sie zu vermeiden). Sie helfen den Tänzern auch zu lernen, wie man die Denkmuster verändert, die ihnen das Gefühl geben, gestresst zu sein. Und sie können Künstlern beibringen, negative Emotionen zu kanalisieren, damit sie die Performance nicht stören.

Ohne einen Psychologen könnten Tänzer eher Schmerzen durchdrücken, ohne die psychologischen Faktoren zu kennen, die mit Tanzverletzungen verbunden sind. Künstler mit extrem perfektionistischem Denken können danach streben, unerreichbare Standards zu erreichen, was sie anfällig für Burnout und Verletzungen macht. Aber ein Psychologe kann den Unternehmensmitgliedern helfen, erreichbare Ziele zu setzen, die eher auf Exzellenz als auf Perfektion ausgerichtet sind. Tänzerinnen und Tänzer können lernen, sich weniger um unangemessene Erwartungen zu kümmern und ihre harte Arbeit mit Selbstversorgung, Sozialisierung und Spaß zu vereinbaren.

Ich habe vor kurzem im Einzelunterricht mit einer Tänzerin gearbeitet, die in den Proben gut abschneidet, aber darum kämpft, ihr Bestes in den Auftritten zu geben, so dass sie seltener in Hauptrollen besetzt wird. Ich bot ihr Übungen und spezifische Strategien an, die sowohl mit ihrer Angst als auch mit ihrem intensiven Bedürfnis nach Perfektion zusammenhängen, was es ihr ermöglichte, nicht nur zu managen, sondern auch zu wachsen. Ich habe im Laufe der Jahre festgestellt, dass diese Art von Coaching das Vertrauen der Tänzer und ihre Fähigkeit, auf Feedback zu reagieren, ohne intensive Selbstkritik stärkt. Es kann sie in überzeugendere Darsteller und bessere Mitarbeiter verwandeln.

Im Idealfall haben Psychologen, die mit Tanzkompanien zusammenarbeiten, Erfahrung in der Behandlung von Essstörungen oder gut ausgebildete Kollegen, die umfassende Interventionen für Tänzer anbieten, bei denen Anorexie oder Bulimie diagnostiziert wird – jemand, der die Stärken der Tänzer nutzen kann, in ihren entwicklungsbezogenen und kulturellen Hintergrund eintaucht und Familien und Medikamente einbezieht, um Symptome zu behandeln, wenn sie angezeigt werden.

Eine weitere wichtige, aber weniger bekannte Rolle eines Performance-Psychologen ist die Vorbereitung von Tänzern auf den professionellen Übergang nach ihrem Leben auf der Bühne. Meiner Erfahrung nach geht es darum, Künstlern zu helfen, ihre anderen Leidenschaften zu entdecken und ihnen Zugang zur Berufsorientierung zu verschaffen.

Die Aufnahme eines Performance-Psychologen in das Gesundheitsteam einer Tanzgruppe zeigt den Tänzern, dass ihr Direktor sich wirklich um ihr allgemeines Wohlbefinden und nicht nur um ihre körperliche Leistungsfähigkeit kümmert.

Wie man sich vor dem Tanzen eigentlich aufwärmen sollte

Für viele Tänzerinnen und Tänzer besteht ein „Warm-up“ darin, auf dem Boden zu sitzen und ihre Beine in verschiedenen Positionen zu strecken. Aber diese Strategie reduziert nur die Fähigkeit Ihrer Muskeln, richtig zu arbeiten – sie wirkt sich bis zu einer Stunde lang negativ auf Ihre Kraft, Ausdauer, Balance und Geschwindigkeit aus.

Speichern Sie Ihr Flexibilisierungstraining für das Ende des Tages. Folgen Sie stattdessen einem Aufwärmprogramm, das tatsächlich dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden und die Leistung Ihres Körpers zu verbessern.

Nach Angaben der International Association of Dance Medicine and Science besteht ein Smart Warm-up aus vier Teilen: „ein sanfter pulserhöhender Abschnitt, ein gemeinsamer Mobilisationsabschnitt, ein muskelverlängernder Abschnitt und ein Kraft-/Gleichgewichtsaufbauabschnitt.“

Hier erfahren Sie, wie Sie diese vier Empfehlungen in die Praxis umsetzen können:

Erhöhen Sie sanft Ihren Puls

Wenn die Temperatur Ihres Körpers steigt, wird Ihr Gewebe geschmeidiger und elastischer. (Möglicherweise müssen Sie in kälteren Monaten wie Februar mehr Zeit damit verbringen.)

Beginnen Sie mit kleinen, kontinuierlichen Bewegungen, wie z.B. dem Tanzen an Ort und Stelle. Erhöhen Sie allmählich den Bewegungsumfang und die Geschwindigkeit auf so etwas wie leichtes Joggen. Fahren Sie 1-5 Minuten fort, bis Ihre Atmung schneller wird und Ihre Herzfrequenz steigt.

Mobilisieren Sie Ihre Gelenke

Öffnen Sie während des Aufwärmens die Sprunggelenke, Hüftgelenke, Schultergelenke und Wirbelsäule sanft, so dass sie nach dem Tanzen bereit sind, sich durch extremere Bewegungsabläufe zu bewegen.

1. Knöchelkreise

Wenn du mit ausgestreckten Beinen vor dir sitzt, umkreise deine Knöchel durch ihren vollen Bewegungsumfang und mache deine Kreise jedes Mal größer. Wiederholen Sie dies 10 mal in beide Richtungen.

2. Hüftkreise

Wenn Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegen, öffnen Sie ein Knie so weit wie möglich zur Seite, während Sie ein neutrales Becken behalten. Schieben Sie Ihren Fuß entlang des Bodens, bis Ihr Knie gestreckt ist und Ihr Bein wieder parallel steht. 5-8 Mal auf jedem Bein wiederholen.

3. Arm-Kreise

Liegend auf dem Rücken mit dem Brustkorb, der die Matte sanft berührt, greifen Sie mit den Armen zur Decke. Kreise deine Arme nach hinten und zur Seite. 5-8 mal in beide Richtungen wiederholen.

4. Wirbelsäulenbeugung und -streckung

Sitzen Sie auf einem Stuhl und beugen Sie Ihren Kopf zu den Knien, um Ihre Wirbelsäule zu beugen. Dann kehren Sie die Bewegung um, um Ihre Wirbelsäule in eine Verlängerung zu bringen. Wiederholen Sie dies 5 mal.

Verlängern Sie Ihre Muskeln

Sobald Sie warm sind, machen Sie eine dynamische Dehnung. Kurze Dehnungen, die weniger als 15 Sekunden gehalten werden und die Muskeln durch Aktivierung der gegenüberliegenden Muskeln verlängern, beeinträchtigen Ihre Leistung nicht und können helfen, Verspannungen zu lösen.

Kniesehne Stretch

Auf dem Rücken liegend, beugen Sie Ihr Knie in Richtung Brust. Strecken Sie Ihr Bein aus, indem Sie Ihren Quad aktivieren. 5-10 mal wiederholen.

Oberschenkel-Stretch

Von einer Ausfallstellung aus, greifen Sie langsam in die Gesäßmuskeln ein, um sich in eine tiefere Ausfallschritte zu bewegen, um den Oberschenkel zu dehnen. 5-10 mal wiederholen.

Aufbau von Stärke und Balance

Beenden Sie Ihr Aufwärmen mit Kräftigungsübungen und etwas Gleichgewichtstraining.

Schräges Kreuzen mit Kreuzen

Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, wobei die Beine in einer Tischplattenposition stehen. Strecke ein Bein aus, während du die gegenüberliegende Schulter in Richtung des gebeugten Knies drehst. Abwechselnde Beine für insgesamt 8-10 Wiederholungen.

Bosu Balancing

Stellen Sie sich auf den Boden eines Bosu-Balls und bringen Sie ein Bein zum Ausruhen. Fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus, indem Sie eine kontrollierte Bewegung des Arbeitsbeins hinzufügen. Arbeiten Sie bis zum Auswuchten für 30-60 Sekunden.

Wie man zu Hause tanzen lernt

Willst du zu Hause Tanz lernen?

Es gibt Zeiten, in denen man wirklich motiviert wird, ein besserer Tänzer zu werden…. ABER

Du wohnst entweder 92736 Meilen vom nächsten Studio entfernt, der Unterricht wird an diesem Tag nicht angeboten, du hast keine Fahrt oder du kannst es dir nicht leisten, für einen Kurs zu bezahlen.

Ugh, Spaßbremse.

Es ist nicht immer möglich, eine Tanzkurs oder einen Workshop zu besuchen, wenn die Inspiration kommt.

Aber das bedeutet nicht, dass du nicht tanzen kannst!

Sie können überall und jederzeit tanzen…. einschließlich Ihres eigenen Wohnzimmers.

Hier gibt es 4 Möglichkeiten, Tanz zu Hause zu lernen!

1. Üben Sie ein Stück, das Sie bereits gelernt haben.

Schon mal einen Kurs besucht, der sooo gut war?

Nun, diese Erfahrung muss nicht enden! Du kannst dieses Stück in deiner Freizeit weiter üben.

Beginnen Sie, indem Sie den Song spielen und das Stück in Ihrem Kopf markieren.

Dann probiere es mit einer leichten Markierung aus. (Du brauchst hier keinen Spiegel, aber er hilft beim Reinigen.)

Sobald Sie sich erinnern, wie es sich anfühlt, schalten Sie den Song aus und gehen Sie jeden 8er-Zähler im Detail durch.

Versuchen Sie, sich an die Notizen zu erinnern, die die Choreografin gemacht hat und die Sie vielleicht wegen des Drucks der Klasse verpasst haben.

Hast du es stärker im Muskelgedächtnis verankert? Cool.

Jetzt geh voll raus.

Mit mehr Spielraum auf Zeit haben Sie den Luxus, wirklich mit der Choreographie zu spielen – mit Leistung, Gesichtsbehandlungen, etwas Freestyle, etc.

Dies ist eine großartige Möglichkeit, im Tanzen besser zu werden und deine Strategie im Unterricht zu perfektionieren.

Wenn du ein Stück in deinem eigenen Tempo neu lernst, wirst du verstehen, wie du dich einem Stück beim nächsten Mal näherst, wenn du eine Klasse besuchst.

2. Üben Sie grundlegende Übungen und Rillen.

Popping, Locking, Waacking, House, etc., – in welchem Stil auch immer Sie besser werden wollen, der Schlüssel zur Verbesserung ist immer gleich – Wiederholung.

Spielen Sie einen Song und üben Sie die Grundlagen.

Schalten Sie es alle paar 8 Zählungen oder so hoch.

Kombiniere Variationen dieser Grundübungen – das ist das Skelett zu deinem Freestyle!

Dies wird nicht nur deine Grundlagen stärken, sondern es ist auch eine Praxis in der mentalen Disziplin.

Du wirst die Körperteile, die du engagierst, stärken und die Rillen in dein Muskelgedächtnis bringen.

Boogie gibt auch Tonnen von Übungsübungen, die du in deiner Freizeit außerhalb des Unterrichts machen kannst.

Oder üben Sie mit Bianca Vallar Hip Hop Grooves. Diese Klasse wird deinen Körper definitiv locker und bequem machen.

Holen Sie diese Bewegungen im Freestyle-Kreis oder im Club aus!

3. Dehnen und Krafttraining des Körpers

Als Tänzer sind unsere Körper unsere wichtigsten Werkzeuge. Es ist wichtig, dass es gesund, stark und flexibel bleibt.

Selbst wenn du nicht aktiv tanzt, kannst du immer noch ein besserer Tänzer werden, indem du deinen Körper dehnt und stärkt.

Identifiziere ein paar Teile deines Körpers, die du stärken möchtest. Zum Beispiel,

Fühlen sich deine Arme beim Tanzen schlaff an? Hast du Probleme mit dem Gleichgewicht? Willst du höher treten oder weiter springen?

Die Ausrichtung auf Schlüsselbereiche wird Sie selbstbewusster und besser in die Lage versetzen, auf eine Weise zu handeln, die Sie sich für sich selbst vorstellen.

Wenn du ein besseres Verständnis für deinen Körper hast, wirst du besser darin, damit zu tanzen.

Unsicher, wo wir anfangen sollen? Dein Kern ist ein großartiges Körperteil zum Trainieren – ein stärkerer Kern bedeutet mehr Balance, Kontrolle und Kraft.

Knirschen, Bretter und andere Bauchmuskelübungen sind einfache Möglichkeiten, um zu Hause ein besserer Tänzer zu werden.

Wie man den Walzer tanzt – Schritt für Schritt Anleitung

Viele Väter halten sich nicht für Tänzer, obwohl sie vielleicht eine Klasse als Studienanfänger besucht haben. Wenn Ihre Tochter also ein großes Ereignis wie eine Promenade, eine Coming-Out-Party oder (keuchen!) ihre Hochzeitsfeier hat, müssen Väter vielleicht ein paar Tanzschritte lernen, um uns vorbeizukommen.

Der Walzer ist ein beliebter Tanz für viele formelle Anlässe wie Hochzeiten, Quinceañeras und Coming-out-Parties. Es ist elegant und sieht für diejenigen, die von der Seitenlinie aus zusehen, wunderbar aus. Die gute Nachricht ist, dass es einer der am einfachsten zu erlernenden und auszuführenden Tanzschritte ist. Mit einigen sehr grundlegenden Anweisungen und ein wenig Übung können Sie und Ihre Tochter Spaß haben und aussehen, als wüssten Sie, was Sie tun.

Der Walzer ist ein Tanz, der sich im Laufe der Zeit von einem alten deutschen Volkstanz abgewandelt hat, und er wird zu einem 1-2-3 Takt getanzt. Die meisten Walzer sind langsam, und wenn man den grundlegenden Tanzschritt beherrscht, kann man den Walzer ziemlich leicht überstehen.

Wenn Sie schon einmal eine Tanzausstellung oder einen Wettbewerb gesehen haben, wissen Sie, dass der Walzer oft sehr elegant und fließend ist. Die Tänzer können so aussehen, als würden sie auf dem Boden schweben. Während Ihr erster Walzer vielleicht nicht ganz so beeindruckend ist, können Sie schnell die Grundlagen lernen und dann mit etwas Übung das Bild kann ziemlich beeindruckend sein.

Grundschritt für das Walzerspiel mit jedem Partner

  1. Nimm deinen Partner in einer klassischen Tanzhaltung mit der rechten Hand an der Taille und der linken Hand in der rechten Hand in die Arme. Ihre linke Hand sollte auf deiner rechten Schulter liegen. Dies wird sich ziemlich natürlich anfühlen, weil du es schon oft gesehen hast. Wenn du diesen Walzer tanzt, wird sie dir folgen und das Spiegelbild dessen tun, was du tust.
  2. Hören Sie die Musik für ein paar Augenblicke und nehmen Sie den 1-2-3 Beat in Ihren Kopf. Dann, bei einem ersten Schlag, gehen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt vorwärts. Im „Spiegel“ tritt Ihre Partnerin mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück. Hast du es so weit?
  3. Beim nächsten Schlag trittst du mit dem rechten Fuß nach vorne und nach rechts. Dein rechter Fuß sollte ein wenig eine auf dem Kopf stehende „L“-Form haben, um dorthin zu gelangen. Auch hier sollte Ihre Partnerin ihren linken Fuß nach hinten und nach links bewegen, so dass Sie sich am Ende des Schrittes immer noch gegenüber stehen.
  4. Verschieben Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß, ohne den linken zu bewegen. Es ist nur eine sanfte Lehnbewegung.
  5. Jetzt, beim dritten Schlag, schieben Sie Ihren linken Fuß nach rechts und Sie werden mit Ihren Füßen zusammen stehen. Auch hier sollte Ihr Partner Ihre Schritte widerspiegeln. Jetzt wirst du so aussehen, wie du es gleich am Anfang getan hast.
  6. Jetzt, im vierten Takt von sechs, tritt mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück. Deine Partnerin sollte mit ihrer Linken nach vorne treten.
  7. Beim fünften Takt der Musik treten Sie mit dem linken Fuß zurück und nach links, dann verschieben Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß.
  8. Im sechsten und letzten Takt dieses Tanzschritts schieben Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, bis Ihre beiden Füße zusammen sind. Auch hier sollten du und dein Partner wieder zusammen sein, Füße zusammen, einander gegenüberliegend, genau wie kurz vor deinem Start.
  9. Jetzt fängst du wieder genau wie Schritt 2 an, indem du mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne gehst, drehst nur dich und deinen Partner um etwa 1/4 Drehung nach links. Wiederholen Sie dann das Muster erneut.

Wenn es sich anfühlt, als hättest du gerade eine Box mit den Füßen gemacht, dann hast du sie. Übe immer wieder mit der Musik, bis du dich mit diesem grundlegenden Walzerschritt wohl fühlst. Und genießen Sie diesen einfachen, aber eleganten Tanz mit Ihrer Tochter, Frau oder Partnerin.