Für viele Tänzerinnen und Tänzer besteht ein „Warm-up“ darin, auf dem Boden zu sitzen und ihre Beine in verschiedenen Positionen zu strecken. Aber diese Strategie reduziert nur die Fähigkeit Ihrer Muskeln, richtig zu arbeiten – sie wirkt sich bis zu einer Stunde lang negativ auf Ihre Kraft, Ausdauer, Balance und Geschwindigkeit aus.

Speichern Sie Ihr Flexibilisierungstraining für das Ende des Tages. Folgen Sie stattdessen einem Aufwärmprogramm, das tatsächlich dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden und die Leistung Ihres Körpers zu verbessern.

Nach Angaben der International Association of Dance Medicine and Science besteht ein Smart Warm-up aus vier Teilen: „ein sanfter pulserhöhender Abschnitt, ein gemeinsamer Mobilisationsabschnitt, ein muskelverlängernder Abschnitt und ein Kraft-/Gleichgewichtsaufbauabschnitt.“

Hier erfahren Sie, wie Sie diese vier Empfehlungen in die Praxis umsetzen können:

Erhöhen Sie sanft Ihren Puls

Wenn die Temperatur Ihres Körpers steigt, wird Ihr Gewebe geschmeidiger und elastischer. (Möglicherweise müssen Sie in kälteren Monaten wie Februar mehr Zeit damit verbringen.)

Beginnen Sie mit kleinen, kontinuierlichen Bewegungen, wie z.B. dem Tanzen an Ort und Stelle. Erhöhen Sie allmählich den Bewegungsumfang und die Geschwindigkeit auf so etwas wie leichtes Joggen. Fahren Sie 1-5 Minuten fort, bis Ihre Atmung schneller wird und Ihre Herzfrequenz steigt.

Mobilisieren Sie Ihre Gelenke

Öffnen Sie während des Aufwärmens die Sprunggelenke, Hüftgelenke, Schultergelenke und Wirbelsäule sanft, so dass sie nach dem Tanzen bereit sind, sich durch extremere Bewegungsabläufe zu bewegen.

1. Knöchelkreise

Wenn du mit ausgestreckten Beinen vor dir sitzt, umkreise deine Knöchel durch ihren vollen Bewegungsumfang und mache deine Kreise jedes Mal größer. Wiederholen Sie dies 10 mal in beide Richtungen.

2. Hüftkreise

Wenn Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegen, öffnen Sie ein Knie so weit wie möglich zur Seite, während Sie ein neutrales Becken behalten. Schieben Sie Ihren Fuß entlang des Bodens, bis Ihr Knie gestreckt ist und Ihr Bein wieder parallel steht. 5-8 Mal auf jedem Bein wiederholen.

3. Arm-Kreise

Liegend auf dem Rücken mit dem Brustkorb, der die Matte sanft berührt, greifen Sie mit den Armen zur Decke. Kreise deine Arme nach hinten und zur Seite. 5-8 mal in beide Richtungen wiederholen.

4. Wirbelsäulenbeugung und -streckung

Sitzen Sie auf einem Stuhl und beugen Sie Ihren Kopf zu den Knien, um Ihre Wirbelsäule zu beugen. Dann kehren Sie die Bewegung um, um Ihre Wirbelsäule in eine Verlängerung zu bringen. Wiederholen Sie dies 5 mal.

Verlängern Sie Ihre Muskeln

Sobald Sie warm sind, machen Sie eine dynamische Dehnung. Kurze Dehnungen, die weniger als 15 Sekunden gehalten werden und die Muskeln durch Aktivierung der gegenüberliegenden Muskeln verlängern, beeinträchtigen Ihre Leistung nicht und können helfen, Verspannungen zu lösen.

Kniesehne Stretch

Auf dem Rücken liegend, beugen Sie Ihr Knie in Richtung Brust. Strecken Sie Ihr Bein aus, indem Sie Ihren Quad aktivieren. 5-10 mal wiederholen.

Oberschenkel-Stretch

Von einer Ausfallstellung aus, greifen Sie langsam in die Gesäßmuskeln ein, um sich in eine tiefere Ausfallschritte zu bewegen, um den Oberschenkel zu dehnen. 5-10 mal wiederholen.

Aufbau von Stärke und Balance

Beenden Sie Ihr Aufwärmen mit Kräftigungsübungen und etwas Gleichgewichtstraining.

Schräges Kreuzen mit Kreuzen

Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, wobei die Beine in einer Tischplattenposition stehen. Strecke ein Bein aus, während du die gegenüberliegende Schulter in Richtung des gebeugten Knies drehst. Abwechselnde Beine für insgesamt 8-10 Wiederholungen.

Bosu Balancing

Stellen Sie sich auf den Boden eines Bosu-Balls und bringen Sie ein Bein zum Ausruhen. Fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus, indem Sie eine kontrollierte Bewegung des Arbeitsbeins hinzufügen. Arbeiten Sie bis zum Auswuchten für 30-60 Sekunden.